Psikoedukasi

 MENEMUKAN CAHAYA DIBALIK EMOSI

Cognitive Reappraisal dan Hikmah Al-Qur'an dalam Mengelola Hati

Oleh: Yuli Yuliani, S.Pd *)

Setiap manusia pasti pernah merasakan marah, sedih, kecewa, iri, cemas, bahkan putus asa. Emosi-emosi tersebut sering datang tanpa diundang dan terkadang terasa begitu kuat hingga memengaruhi cara kita berpikir, bersikap, bahkan mengambil keputusan. Tidak sedikit orang yang berusaha menghilangkan emosi negatif dengan cara menghindarinya, memendamnya, atau melupakannya. Namun, semakin ditekan, sering kali emosi itu justru semakin besar. Padahal, yang membuat sebuah emosi terasa begitu berat bukan semata-mata karena peristiwa yang terjadi, melainkan cara kita memaknai peristiwa tersebut. Dua orang dapat mengalami kejadian yang sama, tetapi memberikan respons emosional yang sangat berbeda. Perbedaannya terletak pada sudut pandang yang mereka gunakan.

 
Sumber: https://www.linkedin.com/pulse/what-emotions-types-emotional-responses-

Psikologi modern menjelaskan fenomena ini melalui konsep cognitive reappraisal, yaitu kemampuan seseorang untuk mengubah cara memandang suatu peristiwa sehingga makna yang muncul menjadi lebih konstruktif. Menariknya, jauh sebelum konsep ini dikenal dalam ilmu psikologi, Al-Qur'an telah mengajarkan prinsip yang sejalan: mengajak manusia melihat setiap kejadian dari perspektif hikmah dan kebijaksanaan Allah. Ketika seseorang mampu menemukan akar penyebab emosinya dan mengubah cara memaknainya, perlahan emosi negatif kehilangan sebagian kekuatannya. Bukan karena masalahnya hilang, melainkan karena hati tidak lagi memandang masalah sebagai akhir dari segalanya.

Ketika Emosi Berasal dari Cara Kita Memaknai Kehidupan

Sering kali kita mengira bahwa penyebab emosi negatif selalu berasal dari luar diri kita. Kita marah karena perilaku orang lain, sedih karena kehilangan, iri karena melihat keberhasilan orang lain, atau cemas karena masa depan yang belum pasti. Padahal, dalam banyak keadaan, emosi tersebut bukan muncul karena peristiwa itu sendiri, melainkan karena interpretasi yang kita bangun terhadap peristiwa tersebut.

Misalnya:

• Marah bukan selalu karena orang lain bersalah, tetapi karena kenyataan tidak sesuai dengan harapan yang kita bangun.
• Sedih bukan selalu karena kehilangan, tetapi karena kita terlalu melekat pada sesuatu yang sebenarnya tidak pernah dijanjikan akan menjadi milik kita selamanya.
• Iri bukan karena orang lain lebih beruntung, melainkan karena kita membandingkan kehidupan nyata kita dengan bagian terbaik yang ditampilkan orang lain.
• Cemas bukan karena masa depan sudah buruk, tetapi karena pikiran kita sibuk menyusun berbagai kemungkinan terburuk seolah-olah semuanya pasti terjadi.
• Kecewa bukan selalu karena dunia tidak adil, tetapi karena kita menaruh harapan pada sesuatu yang memang tidak mampu memenuhi seluruh harapan kita.

 
Sumber: https://elsamara.id/cara-menemukan-makna-hidup/

Semakin kita mengenali akar emosi tersebut, semakin mudah kita memahami bahwa sumber penderitaan sering kali bukan fakta, melainkan cara pikiran menafsirkan fakta.

Memahami Cognitive Reappraisal

Dalam psikologi, terdapat sebuah strategi regulasi emosi yang disebut cognitive reappraisal. Istilah ini dapat diartikan sebagai kemampuan untuk menilai kembali atau memaknai ulang suatu situasi sehingga menghasilkan respons emosional yang lebih sehat. Berbeda dengan menekan emosi (emotional suppression), cognitive reappraisal tidak mengajak seseorang berpura-pura bahagia atau mengingkari kesedihan. Sebaliknya, strategi ini mengajak seseorang mengakui emosinya terlebih dahulu, kemudian bertanya:

Sumber: https://www.instagram.com/p/DMiQA8OzM-e/

"Adakah cara lain untuk melihat peristiwa ini?"

Artinya, yang diubah bukanlah kenyataannya, tetapi cara kita memahami kenyataan tersebut.

Sebagai contoh, seseorang gagal mendapatkan pekerjaan yang diimpikannya. Jika ia memaknainya sebagai bukti bahwa dirinya tidak berharga, maka yang muncul adalah putus asa, rendah diri, dan kehilangan semangat. Namun jika ia memaknainya sebagai kesempatan memperbaiki kemampuan atau sebagai isyarat bahwa Allah sedang mengarahkan kepada jalan yang lebih baik, maka emosi yang muncul berubah menjadi harapan, kesabaran, dan semangat untuk bangkit. Peristiwanya tetap sama. Yang berubah adalah makna yang diberikan terhadap peristiwa itu. Inilah inti dari cognitive reappraisal: mengganti lensa, bukan mengubah kenyataan.

 Sumber: https://www.instagram.com/p/DZgrfsyEXn1/

Mengapa Cognitive Reappraisal Efektif?

Penelitian psikologi menunjukkan bahwa orang terbiasa melakukan cognitive reappraisal cenderung:

• lebih mampu mengendalikan stres;
• memiliki tingkat kecemasan yang lebih rendah;
• lebih mudah memaafkan;
• lebih tangguh menghadapi kegagalan;
• memiliki kesehatan mental yang lebih baik; dan
• lebih mampu menjaga hubungan sosial.

Hal ini terjadi karena otak tidak hanya bereaksi terhadap apa yang terjadi, tetapi juga terhadap makna yang diberikan pada kejadian tersebut. Ketika makna berubah, respons emosional ikut berubah. Dengan kata lain, emosi bukan sekadar hasil dari kenyataan, tetapi hasil dari dialog antara kenyataan dan cara berpikir kita.

Al-Qur'an Mengajarkan Reappraisal Melalui Keimanan

Prinsip ini ternyata memiliki keselarasan yang sangat indah dengan ajaran Al-Qur'an.

Allah berfirman:

"Boleh jadi kamu membenci sesuatu, padahal itu baik bagimu. Dan boleh jadi kamu menyukai sesuatu, padahal itu buruk bagimu. Allah mengetahui, sedangkan kamu tidak mengetahui."
(QS. Al-Baqarah: 216)

 
Sumber: https://www.facebook.com/abdullah.sani.906/photos/boleh

Ayat ini tidak meminta manusia menghapus emosinya. Allah tidak melarang kita merasa sedih, kecewa, atau takut. Sebaliknya, Allah mengingatkan bahwa pengetahuan manusia sangat terbatas. Apa yang hari ini terlihat sebagai musibah bisa menjadi pintu menuju kebaikan yang belum kita ketahui. Sebaliknya, sesuatu yang kita anggap sebagai keberuntungan belum tentu membawa manfaat bagi kehidupan kita. Inilah bentuk cognitive reappraisal yang berlandaskan iman. Ketika seseorang meyakini bahwa Allah Maha Mengetahui segala sesuatu, ia belajar menggeser pertanyaan dari:

"Mengapa ini terjadi kepadaku?"

menjadi:

"Pelajaran apa yang Allah sedang ajarkan melalui peristiwa ini?"

Perubahan satu pertanyaan saja sering kali mampu mengubah seluruh arah perjalanan emosi seseorang.

Mengubah Cara Pandang, Mengubah Kehidupan

Melatih cognitive reappraisal bukan berarti selalu berpikir positif secara berlebihan atau menolak kenyataan yang pahit. Justru sebaliknya, kita belajar menerima kenyataan apa adanya, kemudian mencari makna yang dapat membantu kita bertumbuh.

 
Sumber: https://dedyhidayatblog.wordpress.com/2018/06/05/kebahagiaan-sebuah-perubahan-sudut-pandang-dan-pola-pikir

Langkah-langkah sederhana yang dapat dilakukan antara lain:

1. Mengakui emosi tanpa menghakimi diri sendiri.
2. Mengidentifikasi pikiran yang memicu emosi tersebut.
3. Menguji apakah pikiran itu benar-benar fakta atau hanya asumsi.
4. Mencari sudut pandang lain yang lebih objektif dan penuh hikmah.
5. Mengembalikan hati kepada keyakinan bahwa Allah memiliki rencana terbaik.

Ketika latihan ini dilakukan berulang kali, seseorang akan lebih tenang menghadapi berbagai ujian kehidupan. Bukan karena hidup menjadi mudah, tetapi karena hati menjadi lebih kuat.

Ketika Mengingat Allah Menjadi Bentuk Reappraisal Tertinggi

Puncak dari cognitive reappraisal dalam perspektif Islam adalah ketika seseorang memandang seluruh kehidupannya melalui lensa tauhid.

Allah berfirman:

"Ingatlah, hanya dengan mengingat Allah hati menjadi tenteram."
(QS. Ar-Ra'd: 28)

Mengingat Allah bukan sekadar melafalkan zikir dengan lisan. Mengingat Allah juga berarti mengingat sifat-sifat-Nya: bahwa Dia Maha Mengetahui, Maha Bijaksana, Maha Penyayang, dan tidak pernah menzalimi hamba-Nya.

 
Sumber: https://www.instagram.com/p/DMFjCeHhLVY/

Ketika keyakinan ini memenuhi hati, cara pandang terhadap masalah ikut berubah. Musibah tidak lagi hanya dipandang sebagai penderitaan, melainkan sebagai ujian. Kegagalan tidak lagi dipandang sebagai akhir perjalanan, tetapi sebagai bagian dari proses pembelajaran. Penantian tidak lagi hanya terasa sebagai keterlambatan, tetapi sebagai waktu yang sedang dipersiapkan oleh Allah dengan penuh hikmah. Di sinilah ketenangan lahir. Bukan karena semua persoalan selesai, tetapi karena hati menemukan tempat kembali. Setiap emosi yang hadir dalam diri manusia membawa pesan. Marah mengingatkan adanya harapan yang belum terpenuhi. Sedih menunjukkan adanya sesuatu yang berharga. Cemas mengungkapkan keinginan untuk merasa aman. Kecewa mengajarkan bahwa tidak semua harapan layak disandarkan kepada makhluk.

Emosi negatif bukanlah musuh yang harus dimusnahkan, melainkan tamu yang perlu dipahami. Ketika kita berani mencari akar penyebabnya, memeriksa cara berpikir kita, lalu memaknainya kembali dengan cahaya ilmu dan petunjuk Allah, perlahan emosi itu kehilangan daya untuk menguasai diri kita. Psikologi menyebutnya cognitive reappraisal; Islam mengajarkannya melalui husnuzan kepada Allah, kesabaran, tawakal, dan keyakinan bahwa setiap ketetapan-Nya mengandung hikmah.

Sumber: https://www.facebook.com/masjidsalmanitb/photos/ini-6-tanda-kamu-sudah-matang-secara-emosional

Pada akhirnya, kedewasaan emosional bukanlah ketika kita tidak pernah lagi marah, sedih, atau kecewa. Kedewasaan adalah ketika setiap emosi menjadi jalan untuk semakin mengenal diri, semakin bijaksana dalam berpikir, dan semakin dekat kepada Allah SWT.

Sebab hati yang mengenal Rabb-nya bukanlah hati yang bebas dari ujian, melainkan hati yang selalu tahu ke mana harus kembali ketika dunia terasa terlalu berat.

 

*) Guru layanan bimbingan konseling di SMAN 1 Pangalengan

**) Sumber  @maiyahindonesia