Sportscience

EFEK BEGADANG UNTUK OLAHRAGA

Kombinasi Pas Buat Bikin Tubuh Drop?

Oleh: Dana Praja, S.Pd *)

Lagi hobi skincare-an atau rajin gym biar badan makin fit, tapi jam tidur malam masih berantakan gara-gara maraton serial film, push rank, atau sekadar scrolling TikTok sampai subuh? Banyak dari kita yang mikir, "Ah, enggak apa-apa begadang, yang penting besoknya tetap olahraga!" Tapi tunggu dulu. Faktanya, olahraga dan kurang tidur itu ibarat minyak sama air sulit banget buat nyatu dengan baik. Mau sekeras apa pun kamu latihan di tempat gym atau di lapangan, efeknya enggak bakal maksimal kalau pola tidurmu masih berantakan. Yuk, bedah bareng-bareng seberapa bahayanya kebiasaan begadang buat kamu yang suka olahraga!

Sumber: https://rsusemararatih.co.id/2020/08/28/6-manfaat-berolahraga-bagi-kesehatan/

1. Otot Bukannya Jadi, Malah Makin Sotot (Susah Tumbuh)

Bagi yang suka angkat beban atau latihan fisik demi bentuk tubuh impian, tidur adalah kunci utama. Saat kita tidur nyenyak (deep sleep), tubuh bakal melepas Human Growth Hormone (HGH) alias hormon pertumbuhan. Hormon inilah yang bertugas memperbaiki jaringan otot yang rusak setelah kamu latihan. Kalau kamu kurang tidur, produksi HGH bakal merosot drastis. Alih-alih dapat otot yang makin kencang dan kuat, tubuh malah kehilangan massa otot. Jadi, sia-sia banget kan sudah capek-capek latihan berat?

Sumber: https://web.facebook.com/watch/?v=770746626034314

2. Risiko Cedera Melonjak Tinggi

Pernah ngalamin momen pas lagi olahraga rasanya oleng, enggak fokus, atau respons tubuh lambat banget? Itu adalah tanda otak dan sarafmu lagi kelelahan akibat begadang. Kurang tidur menurunkan kemampuan kognitif, reflek, dan koordinasi tubuh. Saat kamu memaksakan olahraga seperti main basket, futsal, atau lari risiko terkilir, salah tumpuan, hingga cedera otot serius bakal naik berlipat ganda. Bukannya sehat, malah harus rehat total gara-gara cedera.

3. Jantung Bekerja Ekstra Keras

Saat begadang, sistem saraf simpatis bakal tetap aktif. Ini bikin tekanan darah dan detak jantungmu tetap tinggi sepanjang malam. Nah, bayangkan kalau kondisi tubuh yang belum istirahat ini langsung kamu hajar lagi dengan olahraga berintensitas tinggi. Jantung bakal kaget dan dipaksa bekerja ekstra keras melampaui batas normalnya. Dalam kasus ekstrim, memaksakan olahraga berat saat sangat kelelahan bisa memicu gangguan irama jantung hingga pingsan saat beraktivitas.

Sumber: https://sumbar.antaranews.com/berita/213854/kelainan-irama-jantung-tingkatkan-risiko-stroke-500-persen

4. Performa Turun, Cepat Lemah Lelah Lungse

Tidur yang cukup berperan mengisi ulang cadangan energi tubuh (glikogen). Kalau kamu kurang tidur, simpanan energi dalam otot bakal menipis. Hasilnya, baru lari sebentar saja napas sudah ngos-ngosan, angkat beban terasa sepuluh kali lebih berat, dan stamina gampang drop. Olahraga yang harusnya bikin gembira malah terasa kayak siksaan.

Tips Tetap Aman Olahraga Saat Terlanjur Begadang

Kalau sekali-kali kamu terpaksa begadang karena tugas sekolah atau kuliah, begini trik aman kalau tetap mau bergerak:

• Turunkan Intensitas. Ganti olahraga berat (HIIT, angkat beban berat, atau olahraga kontak) dengan yang ringan seperti jalan santai, yoga, atau stretching.
• Cukupi Air Putih. Begadang bikin tubuh gampang dehidrasi, jadi pastikan asupan air putihmu tercukupi.
• Dengarkan Sinyal Tubuh. Kalau kepala terasa pusing, mata berat, atau jantung berdebar kencang, langsung berhenti dan istirahat. Jangan dipaksakan!

Sumber: https://pixabay.com/id/images/search/stretching%20exercises/

Olahraga memang penting banget buat kesehatan fisik dan mental, tapi tidur yang cukup adalah pondasinya. Jangan sampai niat sehatmu malah bumerang gara-gara mengabaikan jam istirahat. Ingat, recovery yang bagus sama pentingnya dengan latihan yang keras. Mulai malam ini, tutup HP lebih awal dan kasih tubuhmu haknya untuk beristirahat!

*) Guru PJOK di SMAN 1 Pangalengan. Atlet PORASN mewakili Kabupaten Bandung  untuk Cabag Olah Raga Bola Basket

**) Sumber Referensi 

• Dattilo, M., et al. (2011). Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new philosophical approach. Medical Hypotheses, 77(2), 220-222.
• Fullagar, H. H., et al. (2015). Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance and recovery. Sports Medicine, 45(2), 161-186.
• Simpson, N. S., Gibbs, E. L., & Matheson, G. O. (2017). Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(3), 266-274.