Sportscience

 PAGI, SIANG, ATAU MALAM? TEMUKAN WAKTU OLAH RAGA YANG PAS UNTUK TUBUHMU

Oleh : Angga Sastra Sutiana, S.Pd *)

Kunci mendapatkan manfaat maksimal dari olahraga bukan hanya soal jenis latihan atau intensitasnya, melainkan juga ketepatan memilih waktu pelaksanaan. Setiap bagian waktu dalam sehari memiliki pengaruh yang berbeda terhadap metabolisme, suhu tubuh, hingga ritme sirkadian (jam biologis) manusia.

Sumber: https://www.sidomunculstore.com/blog/post/manfaat-pemanasan-dan-pendinginan-saat-olahraga.html?srsltid=AU7gw4VpjvEwbRBEtZHB_spFu6gPf0aAEPvq8pSeBkQmnW7ODfjRDq7N

Waktu yang Tepat untuk Berolahraga

Sumber: https://hellosehat.com/kebugaran/rekomendasi-smartwatch-terbaik/

• Pagi Hari (Pukul 06.00 – 08.30): Sangat efektif untuk membakar lemak dan meningkatkan metabolisme. Berolahraga di pagi hari mendorong pelepasan hormon endorfin yang meningkatkan suasana hati (mood) dan fokus sepanjang hari. Selain itu, konsistensi latihan pagi cenderung lebih tinggi karena belum terganggu oleh kesibukan harian (Willis dkk., 2019).
• Sore Hari (Pukul 15.30 – 17.00): Merupakan periode puncak performa fisik manusia. Antara pukul 15.00 hingga 17.00, suhu tubuh berada pada titik tertinggi, fleksibilitas sendi meningkat, dan kekuatan otot mencapai puncaknya. Waktu ini paling ideal untuk latihan beban (strength training), latihan kecepatan, atau aktivitas fisik intensitas tinggi karena risiko cedera jauh lebih rendah (Mirizio dkk., 2020).

Waktu yang Tidak Tepat untuk  Berolahraga

Sumber: https://www.instagram.com/p/CSvatDDleqx/

• Siang Hari Terik (Pukul 11.00 – 14.00): Berada pada puncak suhu lingkungan dan radiasi sinar ultraviolet (UV). Berolahraga berat di bawah paparan matahari langsung pada jam ini memaksa tubuh bekerja ekstra keras hanya untuk mendinginkan suhu inti tubuh (Casa dkk., 2015).
• Malam Hari Menjelang Tidur (Kurang dari 2 Jam Sebelum Tidur): Latihan berat pada malam hari memicu lonjakan hormon adrenalin, kortisol, dan detak jantung. Hal ini membuat suhu tubuh tetap tinggi dan sistem saraf pusat berada dalam kondisi siaga, sehingga mengganggu ritme tidur (Stutz dkk., 2019).
• Sesaat Setelah Makan Porsi Besar (Kurang dari 1–2 Jam Pasca-Makan): Saat selesai makan, aliran darah berkonsentrasi ke organ pencernaan untuk mengolah makanan. Berolahraga terlalu cepat mengalihkan aliran darah secara mendadak ke otot rangka, yang mengganggu proses pencernaan (De Oliveira & Burini, 2011).

Bahaya dan Efek Berolahraga di Waktu yang Salah

Memaksa tubuh berolahraga pada waktu yang tidak tepat dapat menimbulkan berbagai dampak negatif pada kesehatan fisik maupun mental:

• Risiko Heat Illness dan Dehidrasi Ekstrem: Memaksa diri berolahraga di siang bolong dapat memicu kram otot (heat cramps), kelelahan panas (heat exhaustion), hingga heat stroke yang berpotensi mengancam jiwa akibat kegagalan tubuh mengatur suhu intinya (Casa dkk., 2015).
• Gangguan Tidur dan Insomnia: Berolahraga terlalu dekat dengan jam tidur mengganggu produksi hormon melatonin. Akibatnya, kualitas tidur menurun, tubuh sulit mencapai fase deep sleep, dan proses pemulihan otot menjadi terhambat (Stutz dkk., 2019).
• Masalah Pencernaan: Langsung berolahraga setelah makan dapat menyebabkan kram perut, mual, muntah, hingga asam lambung naik (reflux) karena proses pencernaan terhenti secara mendadak (De Oliveira & Burini, 2011).
• Overtraining dan Kerusakan Otot: Berolahraga saat kondisi tubuh sudah sangat lelah atau mengalami gangguan sirkadian menyebabkan kenaikan hormon kortisol secara drastis. Hormon ini bersifat memecah jaringan otot (katabolik), membuat tubuh mudah mengalami cedera parah dan kelelahan kronis (Hayes dkk., 2010).
  

Sumber: https://laminarehab.com/waspada-penyebab-cedera-olahraga-yang-sering-diabaikan/

Studi Kasus dan Kejadian Nyata Akibat Olahraga di Siang Hari

Bahaya beraktivitas fisik berat di bawah cuaca panas terik bukan sekadar teori akademis, melainkan telah terbukti dalam berbagai peristiwa medis di lapangan:

• Krisis Dehidrasi dan Kolaps pada Event Maraton: Kasus atlet atau pelari yang mengalami kelelahan berat (heat exhaustion) hingga pingsan mendadak sebelum atau sesaat setelah menyentuh garis finis sering terjadi ketika perlombaan melintas atau menyentuh rentang siang hari. Studi medis mengonfirmasi hal ini terjadi akibat kombinasi dehidrasi ekstrem, penguapan keringat yang tidak berimbang, dan pandangan yang kabur akibat central nervous system fatigue.
• Kematian Akibat Heat Stroke pada Atlet: Berbagai catatan medis olahraga merekam kasus tragis atlet profesional maupun amatir yang meninggal dunia akibat heat stroke saat bertanding atau berlatih di bawah sengatan matahari siang. Saat suhu inti tubuh melonjak melampaui 40°C akibat akumulasi panas lingkungan dan latihan fisik, sistem pengatur suhu di otak gagal bekerja secara permanen.
• Insiden Pingsan Massa Saat Latihan Fisik Siang Hari: Kasus pingsan massal (exertional syncope) atau tumbangnya peserta saat apel fisik, latihan baris-berbaris, atau kegiatan lapangan yang berlangsung dari tengah hari hingga siang menjelang sore kerap terjadi akibat penumpukan darah di area kaki (blood pooling) dan penurunan tekanan darah secara drastis saat tubuh kelelahan menahan panas terik.

Sumber: https://hellosehat.com/kebugaran/tips-olahraga/olahraga-saat-cuaca-panas/

Kesimpulan

Memilih waktu olahraga yang tepat sangat penting untuk mengoptimalkan manfaat kesehatan dan mencegah risiko cedera atau penyakit. Sesuaikan jadwal aktivitas fisik dengan ritme sirkadian tubuh, hindari olahraga berintensitas tinggi di siang bolong atau sesaat sebelum tidur, dan pastikan tubuh memiliki waktu pemulihan yang cukup.

*) Guru PJOK di SMAN 1 Pangalengan. Diamanahi menjadi Pembina OSIS

Daftar Pustaka

• Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M., ... & Yeargin, S. W. (2015). National Athletic Trainers' Association position statement: exertional heat illnesses. Journal of athletic training, 50(9), 986-1000.
• De Oliveira, E. P., & Burini, R. C. (2011). Food-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8(1), 1-10.
• Hayes, L. D., Bickerstaff, G. F., & Baker, J. S. (2010). Interactions of cortisol, testosterone, and resistance training: influence of circadian rhythms. Chronobiology international, 27(4), 675-105.
• Mirizio, G. G., Nunes, R. S., Vargas, D. A., Foster, C., & Vieira, E. (2020). Time-of-day effects on short-duration maximal exercise performance. Scientific reports, 10(1), 1-9.
• Stutz, J., Eiholzer, R., & Spengler, C. M. (2019). Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49(2), 269-287.
• Willis, E. A., Herrmann, S. D., Honas, J. J., Lee, J., Donnelly, J. E., & Washburn, R. A. (2019). Early morning versus evening aerobic training on physical activity and fitness. Medicine and science in sports and exercise, 51(12), 2533.